Er is geen twijfel mogelijk: we hebben allemaal een goede nachtrust nodig. Helaas is een rustgevende slaap niet altijd gemakkelijk te vinden. Naar schatting ervaart ongeveer een derde van de volwassenen in westerse landen minstens één keer per week slaapproblemen.[1]
Dus, hoe kunnen essentiële oliën je helpen om een goede nachtrust te krijgen?
We hebben aanbevelingen van aromatherapeuten verzameld, wetenschappelijke studies bekeken en alles samengebracht zodat je het thuis kunt proberen.
Lees verder voor meer informatie.
Inhoud
- Tekenen en symptomen
- Waarom essentiële oliën gebruiken voor slaap?
- Beste essentiële oliën voor slaap
- Hoe essentiële oliën te gebruiken voor slaap
- Conclusie
Tekenen en symptomen van slaapproblemen
Voordat we ingaan op hoe essentiële oliën kunnen helpen, laten we iets specifieker zijn over wat we bedoelen met slaapproblemen. Dit zijn de belangrijkste problemen:
- Moeite met in slaap vallen
- Moeite met doorslapen
- Uitgeput wakker worden
- Slaapverstoring
Oorzaken
Helaas zijn er veel verschillende oorzaken, het is soms lastig om de precieze oorzaak te achterhalen.
Kleine aanpassingen aan je routine kunnen helpen, zoals een half uur geen schermen voor het slapengaan, of een ontspannend bad. Soms zijn er echter serieuzere oorzaken, bijvoorbeeld:
- Stress
- Ziekte
- Medische aandoeningen zoals depressie of angst
Gevolgen
De gevolgen van slaapproblemen kunnen je echt achtervolgen en je dag moeilijk maken. Hier zijn enkele van de belangrijkste gevolgen:
- Prikkelbaarheid
- Gebrek aan focus bij het uitvoeren van taken en/of toename van fouten
- Vermoeidheid overdag
- Vergeetachtigheid.[2]
Waarom essentiële oliën gebruiken voor slaap?
Veel essentiële oliën kunnen mensen met milde slaapproblemen helpen.[3] Dit maakt ze goed geschikt om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Essentiële oliemoleculen kunnen het limbisch systeem direct beïnvloeden, dat verbonden is met vitale lichaamsfuncties zoals hartslag, ademhaling, stressniveaus, geheugen en bloeddruk.[4]
Essentiële oliën worden al vele jaren gebruikt in de aromatherapie, en een paar essentiële oliën hebben de reputatie opgebouwd mensen te kunnen helpen een betere nachtrust te krijgen.
Maar wat is het bewijs? Laten we erin duiken en kijken.
Lavendel essentiële olie voor slaap
Eén van de meest populaire essentiële oliën die wordt gebruikt om mensen te helpen een betere nachtrust te krijgen is lavendelolie (Lavandula angustifolia). Lavendelolie heeft een zoet, bloemig aroma met houtachtige noten. Het is bij velen geliefd vanwege de bekendheid.
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van het gebruik van lavendel essentiële olie voor slaap, waaronder:
Een enkelblind, gerandomiseerd pilotonderzoek dat het aroma van lavendelolie evalueerde als behandeling voor mensen die moeite hebben met slapen. Ze concludeerden dat lavendelolie helpt bij het bevorderen van slaap. Vrouwen en jongere vrijwilligers met een mildere slapeloosheid verbeterden meer dan anderen. [5]
Dit was echter slechts een pilotstudie en er is meer onderzoek nodig.
Een andere studie naar lavendelolie en slapeloosheid werd uitgevoerd bij vrouwelijke studenten. Ze concludeerden dat lavendelgeur de tijd die nodig was om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbeterde.[6]
Het is echter niet duidelijk of de studie lavendelolie of een synthetische lavendelgeur gebruikte.
Kamille essentiële olie voor slaap
Hoewel de algemene term "kamille" vaak wordt gebruikt om kamille essentiële olie te beschrijven, is er in feite meer dan één type kamilleolie.
Over het algemeen is kamille essentiële olie bij aromatherapiegebruik meestal een van de twee kamillesoorten: Romeinse (Chamaemelum nobile) en Duitse kamille (Matricaria recutica). Beide worden door elkaar gebruikt in de aromatherapie en hebben een vergelijkbaar aroma, dat zoet en appelachtig is.
Onderzoekstudies die het gebruik van kamille voor een rustigere slaap ondersteunen, zijn onder meer:
Een pilotstudie onderzocht 20 studenten gedurende 2 weken. Ze vonden dat kamille essentiële olie studenten hielp een betere nachtrust te krijgen.[7] Dit is echter slechts een pilotstudie
Deze studie onderzocht het effect van een lavendel-, kamille- en nerolimengsel op de slaapkwaliteit en concludeerde dat dit mengsel de slaap bevordert en helpt angst te verminderen. [8]
Hoewel kamille in de aromatherapie de reputatie heeft te kunnen helpen als slaapmiddel, is het wetenschappelijke bewijs van vrij lage kwaliteit.
Pepermuntolie
Pepermuntolie heeft een fris, muntachtig aroma dat direct herkenbaar is. Er is enig bewijs dat het je kan helpen een goede nachtrust te krijgen.
Een gerandomiseerde studie onder 105 hartpatiënten toonde aan dat pepermuntolie en lavendelolie vergelijkbare positieve effecten hadden op de slaapkwaliteit. [9]
Andere essentiële oliën
Er zijn nog andere oliën onderzocht voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Een kleine studie uit 2019 toonde aan dat een mengsel van lavandin, ylang ylang en bergamot essentiële olie een betere slaapkwaliteit bevordert, maar niet meer slaapuren. [10]
Een studie uit 2017 gebruikte een mengsel van citroen, eucalyptus, tea tree en pepermuntolie en ontdekte dat het hielp de slaapkwaliteit te verbeteren en stress te verminderen bij 60 vrijwilligers. We hebben het recept hieronder in ons inhalermengsel gegeven.
Hoe essentiële oliën te gebruiken voor slaap
Nu we het bewijs hebben doorgenomen, laten we praktisch worden. Hoe kunnen we essentiële oliën gebruiken om de slaap te verbeteren?
Het goede nieuws is dat er veel opties zijn, hier zijn er een paar:
- Een diffuser gebruiken in de slaapkamer
- Een persoonlijke inhalator gebruiken voor het slapengaan.
- Een kamerspray maken met een essentiële oliemix voor slaap
- Massage met een aromatherapie blend rond de slapen, nek en hoofd.
Dus hoe kun je dit thuis proberen, en welke essentiële oliemix moet je gebruiken? Lees verder voor onze experttips!
Diffuser-mengsel voor slaap
Dit mengsel is bedoeld voor gebruik in een diffuser en werd in één van de studies als slaapmiddel gebruikt.
Essentiële Oliën:
- 12 ml Lavendelolie
- 4 ml Kamilleolie
- 1 ml Neroli-olie
Hoe te gebruiken:
- Voeg 5 druppels van het mengsel toe aan een diffuser (of volgens de instructies van de fabrikant).
- Laat de diffuser 20 minuten voor het slapengaan draaien.
Inhalermengsel voor slaap
Dit mengsel maakt gebruik van een persoonlijke inhalator-aromastick. Je kunt dit soort goedkope inhalatoren kopen bij plaatsen zoals Amazon.
Essentiële Oliën:
- 4 druppels Citroenolie
- 2 druppels Eucalyptusolie
- 2 druppels Tea tree olie
- 1 druppel Pepermuntolie
Bereiding:
- Meng de essentiële oliën samen in een kan.
- Week de lont van de inhalator in het mengsel totdat deze volledig is opgenomen.
- Plaats de lont in de inhalator. Bevestig de onderkant van de inhalator stevig en sluit deze af.
Gebruik:
- Inhaleer naar behoefte voor het slapengaan.
Voorzorgsmaatregelen:
- Uitsluitend voor volwassenen. Vermijd direct contact met de neus, dit kan irritatie veroorzaken.
Aromatherapie kamerspray voor slaap
Probeer je eigen kamerspray te maken met deze slaapmengsel, spuit het ongeveer een uur voor het slapengaan in je slaapkamer.
Essentiële Oliën:
- Romeinse kamille 14 ml
- Lavendelolie 7 ml
Basis voor het mengsel:
- Water 100ml
- Polysorbaat 80 20ml
- Geogard Ultra conserveermiddel 3g
Bereiding:
- Weeg je water af in een kan
- Doe handschoenen en een veiligheidsbril op
- Weeg je Geogard Ultra af
- Voeg het toe aan je water en meng goed
- Meet je polysorbaat 80 en essentiële oliën af in een aparte kan
- Klop deze door je watermengsel
- Laat het bezinken voordat je het in een spuitfles giet
Aromatherapie massage-mengsel voor slaap
Dit mengsel is verdund in een draagolie, zodat je de essentiële olie plaatselijk kunt aanbrengen. Masseer zachtjes in je slapen om je te helpen ontspannen voor het slapengaan. [12]
Essentiële oliën
- Marjolein essentiële olie 9 druppels
- Vetiver essentiële olie 8 druppels
- Citroen essentiële olie 14 druppels
- Zoete amandelolie 60 ml
Bereiding:
- Meet je amandelolie af
- Voeg je essentiële oliën toe
- Meng goed
- Giet in een fles
Gebruik:
Masseer lichtjes over de nek, slapen, bovenrug en hoofd (vermijd de ogen) voor een kalmerend effect.
Voorzorgsmaatregelen:
Alleen voor volwassenen. Stop het gebruik als huidirritatie optreedt.
Aromatherapie Badmengsel
Voeg een paar druppels van dit mengsel toe aan een warm bad om stress te verlichten voor het slapengaan. Dit mengsel is gemengd met polysorbaat 80, omdat je essentiële oliën nooit aan een bad moet toevoegen zonder oplosmiddel.
Essentiële Oliën:
- Scharlei-olie 3ml
- Vetiverolie 2ml
- Valeriaanolie 1ml
- Lavendelolie 1ml
- Polysorbaat 80 7ml
Gebruik:
Voeg een paar druppels van het mengsel toe aan een warm bad.
Conclusie
Bepaalde essentiële oliën kunnen helpen de slaap te bevorderen en angst te verminderen. Lavendel- en kamille essentiële oliën hebben het beste bewijs ter ondersteuning van hun gebruik als slaapmiddel.
Er zijn veel manieren om essentiële oliën te proberen voor slaap, de gemakkelijkste manieren zijn waarschijnlijk het gebruik van een diffuser, of het maken van een badmengsel.
Verder lezen
Nu je hebt geleerd hoe je essentiële oliën kunt gebruiken voor slaap, waarom niet verder leren?
- Geïnteresseerd in haargroei? Lees het bewijs of rozemarijnolie goed is voor haargroei
- We hebben de zeven beste essentiële oliën voor de stemming verzameld, lees onze blogpost voor meer informatie!
- Zeep maken proberen? Ontdek hoe je essentiële oliën gebruikt voor het maken van zeep
- Op zoek naar meer tips om goed te slapen? Hier is een goede bron met enkele tips.
Referenties:
- National Institute for Clinical Excellence, Insomnia, geraadpleegd via: Prevalence | Background information | Insomnia | CKS | NICE
- Mayo Clinic, Insomnia, geraadpleegd via: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- Angela S. Lillehei en Linda L. Halcon. Een systematische review van het effect van geïnhaleerde essentiële oliën op slaap. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Juni 2014.441-451.http://doi.org/10.1089/acm.2013.0311
- University of Minnesota, Hoe werken essentiële oliën?, geraadpleegd via: https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-do-essential-oils-work
- George T. Lewith, Anthony Dean Godfrey, en Philip Prescott. Een enkelblinde, gerandomiseerde pilotstudie ter evaluatie van het aroma van Lavandula augustifolia als behandeling voor milde slapeloosheid. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Aug 2005.631-637.http://doi.org/10.1089/acm.2005.11.631
- Effecten van lavendelaromatherapie op slapeloosheid en depressie bij vrouwelijke studenten, Lee, Inn Sook, Lee, Gyung Joo, 2006/02, 2006/02/28, doi: 10.4040/jkan.2006.36.1.136, Korean Society of Nursing Science, 1598-2874, http://dx.doi.org/10.4040/jkan.2006.36.1.136
- Jaroenngarmsamer, P., Pajongsaleepanya, K., Rojanabenjakun, P., Ounprasertsuk, J., Benjanirat, T., Krutchangthong, S., & Choawai, S. (2021). Efficiëntie van kamille essentiële oliën op de slaapkwaliteit van eerstejaars universiteitsstudenten. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(2), 3724-3731. Efficiëntie van kamille essentiële oliën op de slaapkwaliteit van eerstejaars universiteitsstudenten | Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology (medicopublication.com)
- Cho et al (2013) Effecten van aromatherapie op angst, vitale functies en slaapkwaliteit van percutane coronaire interventiepatiënten op intensive care-afdelingen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588400
